ওজন কমাতে পুরো ডিম নাকি শুধু সাদা অংশ—কোনটি বেশি কার্যকর?

ওজন কমানো বা শরীরের গঠন ঠিক রাখতে ডিম অনেকের খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এতে উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি নানা ধরনের ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তবে ডিম খাওয়ার সময় অনেকেই দ্বিধায় থাকেন—পুরো ডিম খাবেন, নাকি শুধু সাদা অংশ?

পুষ্টিবিদদের মতে, দুটিরই আলাদা সুবিধা রয়েছে। ডিমের সাদা অংশে মূলত প্রোটিন থাকে এবং ক্যালরি ও চর্বি তুলনামূলক কম। অন্যদিকে, কুসুমে থাকে ডিমের উল্লেখযোগ্য অংশের ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও কোলিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

পুরো ডিম ও ডিমের সাদা অংশের পার্থক্য

একটি সম্পূর্ণ ডিমে প্রোটিনের পাশাপাশি বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাওয়া যায়। বিশেষ করে কুসুমে ভিটামিন ডি, বি-ভিটামিন, কোলিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে।

ডিমের সাদা অংশে চর্বি খুব কম এবং প্রোটিনের ঘনত্ব বেশি হওয়ায় এটি কম ক্যালরিতে প্রোটিন গ্রহণের একটি সহজ উপায়। এ কারণে শরীরচর্চা করেন বা ক্যালরি কমিয়ে খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন—এমন অনেকের কাছে ডিমের সাদা অংশ জনপ্রিয়।

দুইটি পুরো ডিম নাকি পাঁচটি সাদা অংশ?

ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে কোনটি ভালো হবে, তা নির্ভর করে আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ও মোট খাদ্যাভ্যাসের ওপর।

দুটি পুরো ডিমে আনুমানিক ১৪০ ক্যালরি ও ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। পাশাপাশি কুসুম থেকে চর্বি ও বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

অন্যদিকে, পাঁচটি ডিমের সাদা অংশে আনুমানিক ৮৫ ক্যালরি এবং প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। অর্থাৎ কম ক্যালরিতে তুলনামূলক বেশি প্রোটিন পাওয়ার দিক থেকে সাদা অংশ এগিয়ে।

যারা ক্যালরি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাদের জন্য সাদা অংশ সুবিধাজনক হতে পারে। বিশেষ করে পর্যাপ্ত প্রোটিন রেখে মোট ক্যালরি কমানো লক্ষ্য হলে এটি কার্যকর একটি বিকল্প।

তবে শুধু ওজন কমানোই যদি লক্ষ্য না হয় এবং খাদ্য থেকে পূর্ণাঙ্গ পুষ্টি পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে পুরো ডিমকে খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।

কুসুম কি বাদ দেওয়া উচিত?

সবসময় নয়। ডিমের কুসুমেই অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই শুধুমাত্র প্রোটিনের কথা বিবেচনা করে নিয়মিত কুসুম বাদ দিলে ডিমের অন্যান্য পুষ্টিগুণের একটি অংশ থেকে বঞ্চিত হতে পারেন।

সুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল নিয়ে আগের অনেক প্রচলিত ধারণা এখন নতুন গবেষণার আলোকে পুনর্মূল্যায়ন করা হয়েছে। তবে যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল, হৃদ্‌রোগ বা অন্য কোনো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যঝুঁকি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে ব্যক্তিগত খাদ্যপরিকল্পনার জন্য চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

সবচেয়ে ভালো উপায় হতে পারে দুটোর সমন্বয়

শুধু পুরো ডিম অথবা শুধু সাদা অংশ—একটি বেছে নেওয়া বাধ্যতামূলক নয়। দুটিকে মিলিয়ে খাওয়া অনেকের জন্য ভালো ভারসাম্য তৈরি করতে পারে।

উদাহরণ হিসেবে, একটি পুরো ডিমের সঙ্গে ৩–৪টি ডিমের সাদা অংশ খাওয়া যেতে পারে। এতে কুসুম থেকে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়ার পাশাপাশি অতিরিক্ত সাদা অংশ থেকে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব।

শেষ পর্যন্ত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শুধু ডিমের ধরন নয়, সারাদিনে মোট কত ক্যালরি ও প্রোটিন গ্রহণ করছেন, আপনার শারীরিক পরিশ্রম কতটা এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস কেমন—এসব বিষয়ই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।